Jak dbać o swoje oczy?
Ludzie często uważają, że pogorszenie wzroku jest nieuniknionym skutkiem starzenia się lub zmęczenia oczu. W rzeczywistości zdrowy styl życia może znacznie zmniejszyć ryzyko problemów ze zdrowiem oczu.
Badanie chorób oczu związanych z wiekiem, opublikowane w 2001 roku, wykazało, że niektóre składniki odżywcze - cynk, miedź, witamina C, witamina E i beta-karoten - mogą zmniejszać ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia zdrowia oczu o 25 procent.
To badanie zostało zaktualizowane w 2013 roku, aby przetestować różne wersje oryginalnej formuły. Odmiany obejmowały kwasy tłuszczowe omega-3, zeaksantynę, luteinę i beta-karoten; badanie wykazało, że niektóre kombinacje mogą działać lepiej niż inne.
Dalsze badania potwierdzają, że kwasy tłuszczowe omega-3 z zaufanego źródła (w tym DHA), miedź, luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu.
W tym artykule przyjrzymy się dowodom dotyczącym 10 produktów bogatych w składniki odżywcze, które poprawiają zdrowie oczu. Omawiamy również inne wskazówki dotyczące zdrowych oczu i znaków ostrzegawczych dla zdrowia oczu.
Dziesięć najlepszych pokarmów dla zdrowia oczu
Organizacje takie jak American Optometric Association (AOA) i American Academy of Ophthalmology (AAO) nadal zalecają składniki odżywcze dla zdrowia oczu na podstawie raportów AREDS.
AREDS - Badanie chorób oczu związanych z wiekiem
Badanie chorób oczu związanych z wiekiem (AREDS) było badaniem klinicznym sponsorowanym przez National Eye Institute, jeden z National Institutes of Health w Stanach Zjednoczonych. [1] Badanie zostało zaprojektowane do
zbadać historię naturalną i czynniki ryzyka zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy oraz
ocenić wpływ wysokich dawek przeciwutleniaczy i cynku na progresję dwóch stanów u osób z AMD.
W badaniu obserwowano 3640 osób przez średnio 6,3 lat w latach 1992–2001. Naukowcy doszli do wniosku, że wysoki poziom przeciwutleniaczy i cynku może zmniejszyć u niektórych ludzi ryzyko rozwoju zaawansowanego AMD o około 25%. Zaawansowane AMD definiuje się jako neowaskularyzację naczyniówkową (mokre zwyrodnienie plamki) lub zanikowe zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (zanik geograficzny). Przeciwutleniacze i suplementy cynku tylko zmniejszyły ryzyko progresji do mokrego zwyrodnienia plamki żółtej. Osoby, które skorzystały na suplementach diety, obejmowały osoby z AMD w stadium pośrednim oraz osoby z zaawansowanym AMD tylko na jedno oko. Suplementy nie miały znaczącego wpływu na rozwój lub postęp zaćmy. „Wysokie poziomy” w tym przypadku zdefiniowano jako:
500 miligramów witaminy C;
400 międzynarodowych jednostek witaminy E;
15 miligramów beta-karotenu (lub 25 000 międzynarodowych jednostek witaminy A);
80 miligramów mineralnego cynku w diecie w postaci tlenku cynku; i
dwa miligramy miedzi w postaci tlenku miedzi, dodanego w celu zapobiegania niedokrwistości z niedoboru miedzi, stanowiącej chorobę związaną z dużym spożyciem cynku.
Wyniki zostały opublikowane w wydaniu Archives of Ophthalmology z października 2001 r.
Bausch & Lomb był współpracownikiem w badaniu. Oni i inni dostawcy dostarczają suplementy w opakowaniach zawierających preparaty oparte na tym badaniu.
Badania przeprowadzone w 2016 i 2018 wykazały obecnie, że to średnie 25-procentowe zmniejszenie ryzyka w wyniku połączenia przeciwutleniaczy i cynku różni się w zależności od genotypu. Niektórzy pacjenci mają aż 85% zmniejszenie ryzyka progresji, podczas gdy inni widzą 3-krotny (300%) wzrost ryzyka progresji.
Raporty AREDS wspierają następujące 10 pokarmów bogatych w składniki odżywcze:
1. Ryby
Utrzymanie zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów ze wzrokiem.
Wiele ryb jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ryby tłuste to ryby, które mają olej w jelitach i tkankach ciała, więc spożywanie ich zapewnia wyższy poziom oleju rybnego bogatego w omega-3. Ryby, które zawierają najkorzystniejsze poziomy kwasów omega-3 to:
- tuńczyk
- łosoś
- pstrąg
- makrela
- sardynki
- sardele
- śledź
Niektóre badania wykazały, że olej rybi może odwrócić zespół suchego oka, w tym zespół suchego oka spowodowany spędzaniem zbyt dużej ilości czasu przy komputerze.
2. Orzechy i rośliny strączkowe
Orzechy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy zawierają również wysoki poziom witaminy E, która może chronić oko przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.
Orzechy można kupić w większości sklepów spożywczych i online. Orzechy i rośliny strączkowe, które są dobre dla zdrowia oczu, obejmują:
- orzechy włoskie
- brazylijskie orzechy
- orzechy nerkowca
- orzeszki ziemne
- soczewica
3. Nasiona
Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona są bogate w kwasy omega-3 i są bogatym źródłem witaminy E.
Nasiona można kupić w większości sklepów spożywczych i online. Nasiona bogate w kwasy omega-3 obejmują:
- nasiona Chia
- nasiona lnu
- nasiona konopii
4. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Podobnie jak witamina E, witamina C jest przeciwutleniaczem zalecanym przez AOA do zwalczania uszkodzeń oczu związanych z wiekiem.
Owoce cytrusowe bogate w witaminę C to:
- cytryny
- pomarańcze
- grejpfruty
5. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są bogate zarówno w luteinę, jak i zeaksantynę, a także są dobrym źródłem przyjaznej dla oczu witaminy C.
Do znanych zielonych warzyw liściastych należą:
- szpinak
- jarmuż
- kapusta
6. Marchewki
Marchew jest bogata zarówno w witaminę A, jak i beta-karoten. Beta karoten nadaje marchewkom pomarańczowy kolor.
Witamina A odgrywa kluczową rolę w widzeniu. Jest składnikiem białka zwanego rodopsyną, które pomaga siatkówce absorbować światło.
Badania nad rolą beta-karotenu w widzeniu są mieszane, chociaż organizm potrzebuje tego składnika odżywczego, aby wytworzyć witaminę A.
7. Słodkie ziemniaki
Podobnie jak marchewki, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten. Są również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E.
8. Wołowina
Wołowina jest bogata w cynk, który został powiązany z lepszym długoterminowym zdrowiem oczu dzięki zaufanemu źródłu. Cynk może pomóc opóźnić związaną z wiekiem utratę wzroku i zwyrodnienie plamki żółtej.
Samo oko zawiera duże ilości cynku, szczególnie w siatkówce i tkance naczyniowej otaczającej siatkówkę.
Mięso takie jak pierś z kurczaka i schab również zawiera cynk, ale w mniejszych ilościach niż wołowina.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, które mogą zmniejszyć ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem. Jajka są również dobrym źródłem witaminy C i E oraz cynku.
10. Woda
Nic dziwnego, że płyn niezbędny do życia jest również niezbędny dla zdrowia oczu.
Picie dużej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, co może zmniejszyć objawy zespołu suchego oka.
Zalecane dzienne spożycie
Aktualne codzienne zalecenia dotyczące zdrowych składników odżywczych dla oczu, zgodnie z sugestią AAO, aby spowolnić postęp choroby oczu, są następujące:
- 500 miligramów (mg) witaminy C.
- 400 międzynarodowych jednostek witaminy E.
- 10 mg luteiny
- 2 mg zeaksantyny
- 80 mg tlenku cynku
- 2 mg tlenku miedzi
Inne wskazówki dotyczące zdrowia oczu
Osoby noszące soczewki kontaktowe powinny postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, aby zmniejszyć ryzyko infekcji.
Następujące strategie mogą pomóc w zapewnieniu zdrowych oczu:
- noszenie okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może spowodować zaćmę. Szereg okularów przeciwsłonecznych można kupić w naszych salonach.
- rzucenie palenia
- regularne badania wzroku, szczególnie jeśli w rodzinie występuje choroba oczu
- noszenie ochrony oczu podczas pracy z substancjami drażniącymi oczy lub niebezpiecznymi chemikaliami
- mycie rąk przed nałożeniem kontaktów
- noszenie styków tylko przez okres zalecany przez lekarza lub producenta
- chroniąc oczy przed zmęczeniem oczu związanym z komputerem, odwracając wzrok co 20 minut na coś oddalonego o 20 stóp przez 20 sekund
Cukrzyca jest główną przyczyną ślepoty. Osoby chore na cukrzycę powinny uważnie monitorować poziom cukru we krwi, przyjmować leki dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza i kontrolować spożycie węglowodanów, koncentrując się na jedzeniu żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Wczesne leczenie problemów zdrowotnych oczu może zapobiec ich pogorszeniu. Dlatego osoby, które zauważą zmiany w widzeniu, powinny umówić się na kompleksowe badanie wzroku u optometrysty lub okulisty.
Znaki ostrzegawcze dla zdrowia oczu
Możliwe objawy, że dana osoba może mieć problemy ze wzrokiem, to:
- częste zmiany przejrzystości wizualnej
- widząc zniekształcone obrazy
- widzenie mętów lub błysków w polu widzenia
- zmniejszone widzenie peryferyjne
Podsumowując
Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia oczu związanego z wiekiem.
Spożywanie zróżnicowanej diety zawierającej dużo owoców, warzyw i chudego białka wystarczy, aby zapewnić większości ludzi odpowiednie składniki odżywcze dla zdrowia oczu.
Osoby, które nie mogą uzyskać tych składników odżywczych z diety, powinny zapytać okulistę o suplementy poprawiające stan oczu.
Osoby z problemami ze wzrokiem lub osoby o bardzo restrykcyjnej diecie powinny porozmawiać z lekarzem na temat odpowiednich pokarmów.
Zastrzeżenie: ta treść, w tym porady, zawiera tylko ogólne informacje. W żaden sposób nie zastępuje wykwalifikowanej opinii lekarskiej. Aby uzyskać więcej informacji, zawsze skonsultuj się ze specjalistą lub swoim lekarzem.